偶尔睡不好，不一定是失眠症

□保定日报通讯员 杨 雪

睡眠是人类生活中至关重要的一部分，它关乎着人们的身心健康和生活质量。然而，睡眠问题却困扰着许多人。你是否了解什么是失眠症？怎样判断自己是否存在睡眠障碍？如何才能让自己睡得安稳香甜？市第一中心医院临床心理科主任张国强围绕这些与睡眠相关的问题，为您详细解答。

失眠症是睡眠障碍最常见的类型，是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。

那么，哪些情况是睡眠障碍呢？入睡困难（卧床30分钟没有入睡）、易醒、频繁觉醒（每夜超过2次）、多梦、早醒或醒后再次入睡超过30分钟、总睡眠时间不足6小时；社会功能受损，白天有头昏、乏力、精力不足、疲劳、昏昏欲睡及注意力不集中等症状，严重者出现认知功能下降从而影响工作和学习。

引起睡眠障碍的原因主要有四种：急性应激是失眠的常见原因，还有药物引起的失眠、心理性失眠以及精神疾病引起的失眠。

正常人对睡眠的需求因年龄、个体差异而不同。新生婴儿每天平均睡眠16小时，儿童一般为10小时，成人为6至8小时，老年人睡眠的需要更少。随着年龄增长，机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。

那么怎样才能让自己睡得好呢？首先要注意规律作息和饮食，并进行适量运动。另外，可以改善睡眠环境：卧室温度以20-23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。睡前还可以进行放松训练：如冲个热水澡、听轻松舒缓的音乐、看纸质图书等。

睡眠认知行为治疗也可以改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量；不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠；保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；不因一次失眠而产生挫败感；不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。另外，只在有睡意的时候上床睡觉；若卧床时间超过20分钟（自我估计）仍难以入睡，则应即刻起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉；不在床上做与睡觉无关的事，如想事情、使用电子设备、吃零食等；无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间；晨起后日间避免小睡（包括午睡）。每天写睡眠日记，包括上床时间、起床时间、实际睡眠时间；减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符；若1周的睡眠效率超过85%，则可增加卧床时间15-20分钟，若低于85%，则可减少卧床时间15-20分钟，以保持睡眠效率在85%以上。

若以上方法都不能帮您解决睡眠烦恼，可以寻求专业医护人员的帮助。