避开误区 健康瘦身

□保定晚报通讯员 董越华 赵洁

“一顿团圆饭，胖了三斤半”。假期结束，体重秤上的数字是否让你心头一紧？节日期间美食诱惑、作息不规律以及运动量减少，让不少人体重悄然上升。于是，有些人开始喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食，这些不科学的减重方式不仅会影响身体健康，还有可能越减越肥。什么情况下需要减重？如何科学有效减重？市第一中心医院医生为您详细解答。

减重之前，需要了解自己的体质状况。衡量胖瘦有两个重要指标，一是体重指数，二是腰围。体重指数（BMI） = 体重（kg）/身高的平方（m^2）。国内通常使用24.0kg/m^2≤BMI＜28.0kg/m^2和≥28.0kg/m^2分别诊断成人超重和肥胖，采用男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm判定为中心性肥胖。

减重需要遵循循序渐进的原则，制定目标时要量力而行，速度不宜过快。一般按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3—6个月内减少体重的5%—10%，或在专业人员指导下设置合理目标。

减少高能量食物的摄入，如油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉等。尽量选择鸡胸肉、鱼、豆制品等低脂肪的蛋白质来源。适当增加蔬菜、水果和全谷物食品，有助于增加饱腹感。减重期间饮食要清淡，每天盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖摄入量控制在25g以下，严格限制饮酒。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度。适当改变进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐。

每周进行150—300分钟中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等；抗阻运动每周2—3天，每次10—20分钟，包括哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。每天静坐和被动视屏时间要控制在2—4小时以内。保证每日7小时左右睡眠时间，养成早睡早起的好习惯。

减肥期间大家有很多误区，一是不吃主食，长此以往，容易使大脑血糖供应不足，导致记忆力下降、工作学习效率降低、月经延迟等。

二是觉得运动量越大减肥效果越好。适当运动能强身塑体，但大量运动特别是突击式锻炼易引起运动性损伤或产生疲劳感。体质不佳或心脏功能不佳者，甚至诱发心脏病。

三是别人都在打针减肥，我也可以。减重药物有严格适应症，用药前必须经过专科医生评估，遵循正确用药方法。不合理使用减重药物，有可能不仅没能减肥成功，反而对身体造成伤害。

总之，减重是一个长期过程，需要持之以恒的努力和科学的方法。在减重过程中，应在医生指导下，根据个人健康状况和治疗需求科学评估，制定规范合理的个性化减重方案。