你还深陷这些 睡眠误区吗

□保定晚报通讯员 张国强 樊璠

人一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。睡眠与人的健康息息相关，是健康的重要组成部分。睡眠如此重要，也难免让人产生一些误区，市第一中心医院医生为大家带来健康科普。

有些人睡不着就数羊，“一只羊、两只羊、三只羊……”，有时候越集中精力数羊，反而会越兴奋。当大脑付出的努力增多时，就会引起皮层唤醒和情绪唤醒，使人感觉更加警觉和清醒。如果数羊的过程变得乏味或者无效，可能会感到焦虑或者沮丧，这反而会增加入睡困难。

“每天睡满八小时，才是优质的睡眠”，这个说法是错误的。8小时只是一个平均数，每个人需要的睡眠时长不一样。有些人每天睡6小时，醒来后没有任何疲惫感，说明睡眠是充足的，有些人需要睡9小时甚至更长时间。

睡前3小时内做剧烈运动，会使大脑过度亢奋，从而加重失眠。正确做法是白天规律地运动，每次30分钟，运动改善睡眠的机制是降低交感神经活性，增加大脑内五羟色胺的浓度，缓解焦虑抑郁情绪改善失眠。

有些人睡不着，会躺在床上想尽各种办法努力入睡，数羊，数星星，翻来覆去烙饼，不停地看时间。这样的行为，只会让自己更加焦虑。正确的做法是离开床铺，在客厅或其他地方做一些放松训练，比如练习正念冥想或渐进式肌肉放松，有强烈困意时再上床睡觉，人的大脑和床，甚至卧室之间，是有条件反射的，如果经常躺在床上看电视，这种条件反射就是负面的，大脑接收到的信息是床是娱乐场所，那么人一躺在床上可能就会兴奋、激动，从而影响睡眠。培养积极条件反射的做法是：床只用来睡觉，不要在床上做睡觉之外的其他事情。

科学地来讲，电脑里的图像、声音会刺激大脑，降低大脑内褪黑素水平，不利于睡眠。如果喜欢睡前听点什么，不如试试帮助放松的“白噪声”。

睡前喝点酒，的确能加快入睡，但会影响夜间睡眠质量。大量饮酒会导致睡眠稳态受损，引起睡眠结构改变，通过饮酒获得的大多数是浅睡眠，睡眠中觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。酒精还是利尿剂，会导致夜晚上厕所次数增加，进一步导致睡眠紊乱。

失眠的判断标准是躺下30分钟内睡不着，夜间易醒，早醒，而并非躺下一会睡不着就是失眠。如果随时随地能睡着，特别是白天，要警惕是否是因为某些睡眠障碍引起的，比如发作性睡病。

吃安眠药助眠可能会养成对药物的依赖性，所以服用这类药物前要及时到医院就诊，根据专业医生的建议服药。