科学补钙您做对了吗

□保定晚报通讯员 张浩 赵洁

随着人们健康意识的提升，越来越多的人认识到补钙的重要性，保定市第一中心医院内分泌一科医生介绍，每个人的骨钙从出生后开始积累，到30岁左右达到巅峰，之后就开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。不仅老年人需补钙，孩子、年轻人、孕妇也应重视补钙。

不同年龄段的人，缺钙的表现不同。婴幼儿及儿童主要表现为多汗、夜啼、夜惊、出牙迟、换牙晚、龋齿、学步晚、鸡胸、厌食、X型腿、O型腿等；青少年主要表现为生长发育迟缓、盗汗、易疲劳、牙齿发育不良、小腿抽筋等；孕产妇主要表现为腰酸腿痛、小腿抽筋、水肿、牙齿松动、骨软化、骨痛；中老年人主要表现为骨质疏松、易骨折、牙齿松动、小腿抽筋、腰背酸痛、驼背、身高变矮等。

很多餐桌上的食物都是隐藏的“补钙高手”，科学补钙，先从食补开始。

牛奶与奶制品作为补钙界的“扛把子”，是钙的最佳来源之一。早晚一杯奶（每杯奶大约相当于1盒250毫升纯牛奶的量），相当于大约一粒钙片能够提供的含钙量。但并不是所有人都能轻松喝牛奶，对于乳糖不耐受的人群，喝牛奶后可能出现腹泻、胀气等问题，可以选择无乳糖牛奶，或是酸奶、奶酪等奶制品，既能避免不适症状，又能保证钙的摄入。

绿叶蔬菜也是补钙的重要来源，菠菜、芥蓝、西兰花、小油菜等深绿色蔬菜含有丰富的钙。需要注意的是，绿叶蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，因此建议在烹饪时先将蔬菜焯水，减少草酸的含量，进而提高钙的吸收率。

豆制品是植物钙的优秀代表。豆腐、豆浆、豆干等豆制品中含有丰富的植物性钙，尤其是豆干、卤水豆腐，钙含量比较可观，可以作为植物性饮食的补钙首选。

健康零食也能补钙。杏仁、芝麻、花生等坚果不仅富含不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙。不过，坚果类食物中脂肪含量较高，进食要适量。

小鱼干、虾皮、蟹、带骨的鱼类如沙丁鱼、鲭鱼等海产品也是钙的丰富来源，不仅容易吸收，还能提供其他有益的矿物质，如磷、镁等。这些矿物质共同作用，支持骨骼健康。

如果饮食无法满足钙需求，可以考虑服用钙剂来补充。

市面上常见的钙剂分为两大类：无机钙和有机钙。无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等，含钙量高而且便宜，但是消化吸收需要消耗大量的胃酸，胃功能不太好、有胃病的人群应避免选择。有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等，含钙量虽然不如无机钙高，但吸收不需要胃酸的参与，容易被人体吸收。

另外，只靠吃一些含钙量高的食物或者进食钙片还是不够的，不要忘了补钙的黄金搭档——维生素D，让钙能够更好吸收。

多晒太阳，经过阳光中的紫外线照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇经过一系列的代谢活化，能够合成维生素D，促进钙的吸收。通常建议户外晒太阳，上午10点到下午3点，20至30分钟即可。对于户外活动少，晒不到太阳的人群，也可以通过维生素D补充剂来达到目的。