吃对不踩雷，跑“马”更轻松

□保定晚报通讯员 李倩

“保马”举办在即，说起马拉松，参赛选手赛道上出现抽筋、腹痛的情况较为常见，保定市第二中心医院医生提醒，了解“跑马”营养学，可以帮助您吃对不踩雷，跑马更轻松。

糖的补充至关重要。糖类是机体在正常代谢条件下的主要直接能量来源，运动员长时间运动会导致糖原储备耗尽，从而引发疲劳。为保持良好体能，在马拉松运动中应注意糖的补充。

赛前一周可适当增加谷物、马铃薯等碳水摄入，进行糖原储备；赛前2.5-3小时进食，选择易消化的碳水，如全麦面包、燕麦片，避免食用高纤维和高脂肪食物，如韭菜、芹菜、油炸食品、奶油制品等，以免加重胃肠负担；赛中每小时补充30-60克碳水，可选择能量胶、运动饮料等，维持血糖稳定，延缓疲劳；赛后30分钟是糖原合成的黄金期，优先补充香蕉、能量棒等易消化碳水，搭配20g优质蛋白；赛后分阶段少量进食，逐步恢复肠胃功能。

合理摄入蛋白质。蛋白质能够提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉力量，且对运动性贫血有一定防治作用。运动后摄入蛋白质有利于受损肌肉纤维的修复，改善线粒体及肌肉蛋白的合成。

蛋白质摄入量为每人1.2-1.6g/kg体重/d，每日蛋白质摄入量可占总能量的15%-20%。应选择富含必需氨基酸的优质蛋白，如乳清蛋白、牛初乳、酪蛋白、鸡蛋、瘦肉、鱼类等。将每日摄入蛋白质分配到三餐和加餐中，如早餐可食鸡蛋、牛奶，午餐和晚餐摄入瘦肉、鱼类，加餐可选择蛋白棒或酸奶。

脂肪是机体的长期能量储备，脂肪摄入应多样化、适量。脂肪摄入应占总能量的20%-30%，选择不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸平衡的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。脂肪氧化供能需要一定时间，维持能量储备和激素平衡，应保证脂肪的持续摄入，如维持睾酮正常水平需要摄入适量脂肪，而睾酮对肌肉力量和耐力有重要影响。

维持机体水和电解质平衡。在马拉松运动中，出汗和呼吸道失水会导致体液大量丢失，若未及时补充水和电解质，可能引发脱水，影响运动表现（如耐力下降、疲劳加速），增加热相关疾病（如中暑）的风险。

赛前补充水量一般不超过500mL，以免增加肾脏负担和盐的损失；赛中每15-20分钟补充150-200毫升水，根据出汗量选择运动饮料、电解质片等适当增加电解质补充；赛后补充应坚持少量多次的原则，避免一次喝水太多，加重心脏负担。

医生提醒，避开“舌尖上的陷阱”，能助您轻松完赛，还能吃出健康、跑出风采。