维生素D：骨骼健康的“守护神”

□保定晚报通讯员 孙静玮

维生素D是维持骨骼健康的“守护神”，却常被人忽视。保定市人民医院专家提醒您，别等出现骨痛才重视。关于维生素D的作用、缺乏信号和补充技巧，您需要早知道。

维生素D能促进肠道吸收钙和磷，是骨骼矿化的“钥匙”。缺乏时，儿童易发生佝偻病，成人可出现骨软化、骨质疏松，伴随骨痛、肌无力与跌倒风险上升。

我们的身体有以下方式获取维生素D。

阳光：紫外线照射皮肤可合成维生素D。秋冬或长期室内、遮挡防晒时，合成明显减少。

食物：富含维生素D的天然食物不多，主要有肥鱼（如三文鱼、鳟鱼）、鱼肝油、蛋黄、肝脏；部分奶或植物奶、早餐谷物等会强化添加维生素D。经紫外线处理的蘑菇能提供维生素D_2，是少见的植物来源。

补充剂：常见有D_3（胆骨化醇）与D_2（麦角钙化醇），D_3在多数研究中更常用。素食者可选择藻类来源的D_3或D_2。

缺乏维生素D，可能会出现骨痛、肌无力、易跌倒或骨折；儿童可出现X型或O型腿等骨骼畸形。过量补充（多为长期大剂量滥用补充剂）同样有危害，会出现恶心、呕吐、多尿、口渴、意识不清、心律失常、肾结石或肾损害。一旦出现，应尽快就医。

日常需要补充多少维生素D呢？

健康人群：中国标准（WS/T 578第4部分）给出维生素D的适宜摄入量为10μg/日（≈400IU/日）；并给出可耐受最高摄入量（UL）为50μg/日（≈2000IU/日），一般不应长期超过。

老年与骨质疏松高风险者：临床在防治骨质疏松时常用更高剂量（如800-1200IU/日），以维持骨健康指标；请结合个体情况与化验结果由医生调整。

婴幼儿：足月新生儿出院后尽早开始补充400IU/日，至少至2岁；配方奶摄入量很足的婴儿也多建议继续维持该剂量。

容易缺乏维生素D的人群包括：老年人、久居室内或高纬度地区秋冬季人群；深色皮肤、长期防晒、穿着遮挡较多者；肥胖、吸收不良（如炎症性肠病、减重手术后）、慢性肝肾病人群；正在使用影响维生素D代谢药物（如部分抗癫痫药、糖皮质激素）的患者。以上这些人群更应重视补充与必要时的血检评估。

维生素D为脂溶性，随正餐（含少量脂肪）同服更利吸收；与足量钙、规律运动（含阻力和平衡训练）配套，骨骼获益更稳。保证维生素D的摄入可以从日常饮食开始，每天奶类300mL左右，常吃豆制品与深绿叶菜，一周吃2次以上鱼类，适度日照与户外活动。