来源：作者：李昂时间：2021-10-01 16:59
不管是跑马的老鸟，还是刚刚开始接触马拉松的小白，都有遇到撞墙的时候，身体上的疼痛不说，精神压力也是相当的大！
如果知难而退那只能遗憾退赛，如果知难而上那就必须克服精神压力，身体上的疼痛，熬过终点前的那几公里说远不远的一段路程。
君乐宝2021保定马拉松即将开始，想要不撞墙应该怎么预防！
为什么会出现撞墙期？
关于撞墙期，美国跑步教练Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲尔德)表示，有撞墙的感觉是正常的。
这是因为肌糖原（肌肉中糖的储存形式）在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。总而言之就是你体内的糖不够用了！
怎么预防撞墙期？
遇到撞墙期虽然不能及时用能量饮料等含有基础糖的补给物品进行缓解，但却可以预防，4个方法教你预防撞墙期！！！
1
有一个强健的基础训练
一个强健的基础跑步训练和健身课程能够帮助你加强耐力，从健身方面开始，在比赛前的几周或几个月内建立训练基础，以确保在足够的时间内能够完成比赛！
对于跑步小白来说，这可以帮助你轻松地跑完大部分的里程数，以5K或是10K的里程来说，只需花8到12周练习、半场马拉松则是12到14周的时间，以及全程马拉松的16到20周。经验丰富的选手可以在同一段时间内跑步，并在每周更长的跑步练习中建立各种不同形式的锻炼（像速度跑、山径跑，模拟跑等）。
2
努力鞭策自己，找到合适自己的配速
为了避免在马拉松比赛中遇到撞墙期，你需要在比赛前期配速轻松的时候尽早调整自己的步伐，努力鞭策自己跑的快一点（自己可以承受的速度），提高配速，最后到达终点。这样做，不但可以保存糖原储备，还能维持一个积极的心态。
有一种情况要注意，当出现逆风的时候不要蛮干。如果比赛的上半场遇到逆风可以适当的减慢速度，降低配速，这并不会耗尽身体内储存的糖原；如果你在逆风之中依然跑在你设定的目标配速，有很大可能会迅速的消耗你所储存的能量。
3
模拟训练场景
如果你想参加马拉松比赛，你需要在训练中模拟比赛状况，并建立适合跑步的体能，把比赛的精力融入到周末的训练和长跑中。
竞速节奏训练
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轻松地跑10分钟。
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在模拟比赛中跑20到30分钟。（专注其中，运用仅能回答单字的速度跑，并且重复锻炼，直到比你原来设定的目标快为止。）
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轻松地跑10分钟。
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模拟比赛训练
在上半场，以轻松的方式跑12到17公里，下半场则是以集中或加强速度的方式进行，这是一个循序渐进过程。在这个过程中给予自我心理建设，不至于后期的一些外在因素增加撞墙的风险。
此外，在与你比赛场上相似的地形训练也是明智之举。如果你准备跑北京马拉松，可以在很多平路面上做长跑练习，反之，如果你报名坡度较大的赛事，则需选在山上或坡度较大的地方训练，让身体将适应当天可能带来的冲击力，并且减少在比赛日肌肉抽筋的风险。
4
补充营养
在比赛前几天缩短练习的里程数，让肌肉储存比赛当天的糖原。所以，在平时的训练期间，计划一套熟悉以及适合自己体质的菜单，并在赛前习惯这些晚餐和早餐的进食时间以助于你在场上表现出最好的自己。
对于跑步补给，运动营养学家的一个共同指导方针是每小时补充30到60克碳水化合物。你可以在这个范围之内进行自我实验，并根据需要，增加摄入的能量。
在长时间的训练和比赛中，记录运动感受是很有帮助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那么，你所摄入的补给能量是正常的，若你总是感到浮躁或者低能量，可以尝试增加10%的营养补充。另外，如果你感觉到恶心或不舒服，则可能需要替换其他不同类型的营养补给。
四种预防撞墙的方法已说完，但还是要提醒一下各位跑友，在跑马的过程中千万不要为了PB猛冲，这会对你的膝盖以及肌肉组织造成伤害！
想要pb有个好成绩，一定要对自己负责，慢慢摸索制定一个适合自己的训练方法，赛前一周尽量不要长距离奔跑，消耗体内的储存的能量！
第二篇：跑步抽筋的预防及处理方法，看完让你不再痛！
跑马赛道上，稀稀落落的跑者，看着柱子、栅栏、台阶就停下来、走近，表情狰狞，并开始做各种奇怪的动作……
哦，抽筋了！！！
在跑步的时候，无论是爱好者还是专业运动员，怕的就是抽筋。
开心跑马的过程中，一旦抽筋找上门，轻则忍痛继续下去，严重一点的痛得无法几乎站立，不得不停下来拉伸、喷药，而后勉强能继续跑，跑崩简直就是分分钟的事情，再严重一点的只能弃赛，一瘸一拐地含恨离场。
抽筋的酸楚，真的只有跑抽过的人才懂。
下面就分享了一些关于抽筋的预防和处理方法，一起来看看吧。
一、什么是“抽筋”？
肌肉抽搐，俗称“抽筋”。简单说，就是肌肉处于极度绷紧状态，有剧烈疼痛，使运动受限或者无法继续进行下去。肌肉抽搐常发生的部位有脚趾、小腿、和大腿后部等等。
肌肉抽搐的原因
1、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；
2、出汗过多，脱水。运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；
3、疲劳过度。当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。更简单一点说是，你的肌肉不够耐操！如果平时的训练量不够，肌肉连续抗收缩、放松的阀值就会偏低，于是，你可能5公里、10公里就开始抽筋了。
4、环境温度低。寒冷刺激，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是热的，但淋了雨相当于寒冷刺激，诱发抽筋；冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分，也会出现肌肉抽筋。
5、穿着的衣物或者装备过紧，导致局部循环不畅，代谢废物不能及时运走。
二、要怎么预防跑步抽筋？
肌肉抽搐的预防
1、锻炼前要充分做好准备活动，不管是慢跑还是进行饱受争议的拉伸，或者做其他的热身运动，总之让身体动员起来，在生理心理上都做好开始运动的准备。
2、平时注重补充水分，矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了，摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮，酒就更不要喝了。
3、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具，之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。
4、冬天跑步要注意保暖，不让局部肌肉受寒。
三、发生抽筋时怎么办？
抽筋的应急处理
运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
1、出现抽筋后，切忌马上停下来，缓慢减速站在路边。
2、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。
3、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
防止抽筋的小Tips：
• 参赛时肌肉紧张，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温；
• 赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速；
• 穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性；
• 吃对补给，预防运动抽筋。提升运动表现，强力清除乳酸，让你无酸无痛，脚步轻盈，助你跑一场没有抽筋的马拉松。
• 对于跑者而言，要预防抽筋，更关键的是要提升腿部的肌肉耐力，才解决抽筋的问题。平时要注意积极训练，让肌肉适应运动强度和疲劳度，才能不在关键的时刻掉链子！
第三篇：跑马拉松如何补水？
君乐宝2021保定马拉松
将于10月10日鸣枪开跑！
虽然现在不像夏季那样炎热
但秋天依旧要多喝水
跑步过程中的补水更是万万不能缺！
秋季多喝水，好处多
ღ 润肺
“肺喜润恶燥” 空气干燥会伤肺，出现咳嗽、感冒症状，易引发肺部感染。
多喝水能滋润肺部，在呼吸过程中，吸进体内的空气能把杂质排出，起到很好润肺的作用。
ღ 提高免疫力
秋天，天气早晚凉，昼夜温差大，身体内水分蒸发会加快，其表现有身体免疫力下降，易生病。
多喝水，能补充身体水分，能将体内细菌快速排出，对提高身体免疫力有一定帮助。
ღ 滋润皮肤
空气干燥对皮肤也有很大的伤害，体内水分减少，皮肤会干燥、瘙痒，甚至有些人会有一些皮肤病问题。
多喝水，能补充身体水分，改善皮肤症状，促进体液调节。
ღ 预防心脑血管疾病
秋冬季节，是心脑血管疾病高发期，主要是天气寒冷，温差大，血管收缩、发生痉挛，很容易出现血管堵塞。
多喝水，能稀释血液，预防血液粘稠、血栓形成，最好是喝温水。
跑马拉松该喝多少水？
每个人的身高体重都是不同的，所以不同的人需要的补水量也是不同的。所以这个问题不能够给出一个定量的答案，然而运动补水是有原则，应该是“少量多次”，这样身体机能也会得到逐步的恢复。
以马拉松比赛为例，每五公里一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，有时在两个补给站中间2.5公里还会设置一个补水站，所以以此推算，我们可以每10-20分钟补水一次，每次100-200毫升为宜，每小时最好不要超过1000毫升，以免饮水过多造成肚子胀影响跑步成绩发挥！
合理的跑马补水方式
跑前：在运动前1-2小时，补充250-500毫升水，可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整，可适量摄入一定的功能饮料，或点心食物。
跑中：每次100-200毫升，每隔10-20分钟，头一个小时可以只喝白水。跑步超过一个小时，每隔10-20分钟，补充100-200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中，组委会都会在沿途设置补水站，是有提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半运动饮料。
跑后：运动后2小时内及时补充水分或功能饮料600-800毫升（根据实际情况可适当调整），直至尿液颜色正常清亮为止。
马拉松补水技巧
1、即使感觉不渴，在水站也要少量喝一点水。因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝已经晚了。而且喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。
2、进入和离开水站的时候都需要使用手势。就像骑自行车时，如果水站在你的右侧，需要先伸出右手，警示后面的选手你会减速、进入水站，同时要向后观察，在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站。
当补完水之后，需要加入到主赛道的选手队伍中，也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入。注意在离开或进入队伍中，都不要从别的选手的前面穿过，以免造成不必要的碰撞。
第四篇：保马提示 | 备战保马TIPS
赛前注意事项1、明日天气：今天夜间到明天白天，气温4~13℃，南风微风。天气过凉，建议穿长衣长裤。
2、备好比赛用品：号码布、跑步鞋、比赛服等。
3、注意休息，体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。保证睡眠，早睡早起。
4、比赛当天，以碳水化合物食物为主，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。不要吃太饱。
5、把握好住所与起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。赛前在皮肤易磨处涂以凡士林，以减少摩擦。
赛中注意事项1、热身：根据比赛距离，可以提前30分钟做准备活动。
2、起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
3、控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
4、控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。
5、注意安全，量力而行：参赛选手们在比赛中出疲劳“信号”时，要立即减速，或寻求工作人员和医护人员的帮助，等身体恢复舒适后，再适当加速。初跑者参加马拉松，发生运动损伤和意外的几率较高。跑马者如果在赛前没有充分做好热身，或鞋子不合脚，都会导致关节韧带肌肉损伤。另外，作为马拉松“老炮”，想突破自己无可厚非，但切不可盲目挑战。在跑步过程中，如果出现胸闷、胸痛、气促等“信号”时，要及时停下来寻求专业医生的帮助。
赛后注意事项1、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
2、比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
3、赛后及时适当的补充食物、糖分及水。
